¿Qué son las pausas activas? Beneficios, recomendaciones y ejercicios

El sedentarismo, un mal silente pero potencialmente perjudicial, afecta a un amplio sector de la población laboral. Sin embargo, existe una solución innovadora y efectiva que está ganando reconocimiento y adopción en organizaciones de todo el mundo: las pausas activas.

Estas pausas no solo prometen romper la monotonía de la jornada laboral, sino también mejorar la salud física, mental y emocional de los empleados, impulsando así la productividad y el ambiente laboral.

¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son interrupciones estratégicas dentro de la jornada laboral que buscan incorporar actividad física breve, promoviendo así la salud ocupacional. Estas no solo tienen como objetivo reducir el estrés y liberar la tensión acumulada, sino también mejorar el desempeño laboral.

Duran generalmente entre 5 a 10 minutos y engloban ejercicios de adaptación cardiovascular, fortalecimiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad.

Al integrar pausas activas dinámicas en el entorno de trabajo, se combate el riesgo cardiovascular y las lesiones musculares asociadas a labores estáticas y sedentarias, subrayando la importancia de adoptar hábitos saludables en el ambiente laboral.

Beneficios de las pausas activas

Integrar esta estrategia en la rutina laboral es un paso esencial para optimizar la salud y el rendimiento de los trabajadores. Veamos algunos de los beneficios de las pausas activas que respaldan esta afirmación:

Combate el sedentarismo

Dada la realidad de que muchos empleados pasan al menos ocho horas al día sentados, es imperativo contrarrestar esta actitud sedentaria. Las pausas activas promueven ajustes metabólicos y estructurales positivos en el cuerpo, alejándonos de una vida sedentaria.

Promociona los hábitos saludables

Las pausas activas son un medio eficiente para introducir la actividad física en la rutina diaria. Se ha observado que organizaciones que incorporan estas pausas en su Plan de Prevención de Riesgos Laborales ven un aumento en el rendimiento de hasta un 25%.

Reduce las bajas laborales

De acuerdo con expertos como Jordi Vilaró Casamitjana, miembro del Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, estas pausas podrían disminuir las bajas laborales en un 40%.

Mejora la concentración

Aparte de liberar la tensión muscular, también benefician la capacidad de concentración. Trabajadores que realizan pausas activas en el trabajo reportan una notable reducción en el estrés y un aumento en los niveles de creatividad.

Cohesiona los equipos

Al practicarse generalmente en grupo, estas pausas potencian la confianza entre compañeros, elevando la autoestima y fortaleciendo lazos laborales. Empresas líderes como Google han reconocido estos beneficios, siendo pioneras en su implementación.

Previene las patologías

Las pausas activas pueden ayudar a disminuir el riesgo de patologías relacionadas con el sobre uso en el sistema osteo músculo articular.

Con datos tan contundentes, es esencial que las organizaciones tomen la iniciativa de instruir y formar a sus equipos en la importancia de las pausas activas, garantizando su adopción efectiva en la jornada laboral.

¿Qué elementos deben tener las pausas activas?

Una pausa activa debe ser integral, abordando tanto la salud física como mental del trabajador.

• Incorporar ejercicios de fuerza y rutinas que potencien la condición cardiovascular. Estos pueden incluir movimientos como levantamientos ligeros, ejercicios aeróbicos breves y técnicas de respiración controlada.
• Para contrarrestar los efectos de posturas prolongadas o movimientos repetitivos, es crucial incluir actividades que favorezcan el cambio de posturas y rutina. Estos pueden ser giros, inclinaciones, o rotaciones suaves.
• Las pausas activas mentales también son vitales. Ejercicios como la meditación breve, técnicas de relajación o incluso un juego mental corto pueden ayudar a rejuvenecer la mente.

Finalmente, para garantizar la diversidad y mantener el interés, es recomendable rotar estos ejercicios y adaptarlos según las necesidades específicas del entorno laboral.

Tipos de pausas activas

En el entorno laboral actual, destacan las pausas activas como una estrategia esencial para mejorar el bienestar y desempeño laboral. Estas pausas se diseñan específicamente para contrarrestar los efectos negativos de la rutina laboral prolongada. Aquí una clasificación detallada de los tipos de pausas activas:

Pausas activas dinámica para la flexibilidad

Enfocadas en estiramientos que liberan la tensión acumulada, especialmente en áreas propensas a la rigidez, como espalda, caderas y piernas. Al hacerlo, combaten la rigidez causada por mantener una posición constante.

Activación muscular

Estas pausas abordan la necesidad de fortalecer y controlar grupos musculares específicos, ayudando a prevenir contracciones musculares no deseadas después de estar sentados durante períodos extensos.

Movilidad articular

Están diseñadas para mejorar la movilidad, con ejercicios como las sentadillas o el «toe touch», que aumentan la amplitud de movimiento en las articulaciones.

Pausas activas lúdicas

Incorporan juegos de mesa y tareas de coordinación para revitalizar la mente y fortalecer las interacciones entre compañeros de trabajo.

Pausas activas rítmicas

Usando música como base, combinan estiramientos y movimientos, o incluso sesiones de baile, para promover la interacción y divertirse.

Pausas pasivas

Momentos tranquilos con música relajante, meditaciones o reflexiones para restablecer el equilibrio mental y físico.

Pausas activas creativas

Actividades innovadoras adaptadas a las necesidades del equipo, que pueden variar desde degustar snacks saludables hasta participar en mímicas o juegos en grupo.

¿Cómo hacer pausas activas en el trabajo?

Para implementar pausas activas en el entorno laboral, lo primero es reconocer su importancia y decidir ser proactivo.

Evalúa la opción de contratar a terceros

Las pausas activas en el trabajo representan un valioso recurso en salud ocupacional. Son breves interrupciones que buscan revitalizar al empleado, tanto física como mentalmente. De hecho, existen empresas especializadas que ofrecen servicios en esta área. Sin embargo, no es estrictamente necesario contratar a terceros.

Investiga ejercicios de pausas activas e implementalo tú mismo

Con una rápida búsqueda en internet, es posible hallar numerosos ejercicios de pausas activas. Estos están diseñados para adaptarse a diferentes roles y espacios de trabajo. Además, la mayoría son fáciles de seguir y eficientes.

Establece un horaro fijo para las pausas activas en tu agenda

Es esencial establecer un horario para estas pausas. Al hacerlo, aseguras que los colaboradores tengan momentos regulares para liberar la tensión acumulada. Al final, si se implementa correctamente, no solo se beneficia el bienestar del empleado, sino también el desempeño global de la organización.

Una recomendación clave en este aspecto, es compartir una agenda donde todos los empleados participen. Puedes utilizar un software de Recursos Humanos para apoyarte en este aspecto.

En la plataforma de ComparaSoftware, existen varias propuestas que pueden ser de gran utilidad para esta tarea. ¿Te damos una pista? Revisa los software de Factorial, Softland o Buk. ¡Pueden convertirse en grandes aliados!

Informate sobre las condiciones físicas de los empleados

Casi todos pueden beneficiarse de las pausas activas en su jornada laboral. Sin embargo, su implementación requiere cierta precaución.

Antes de instaurar estas pausas activas, es prudente conocer el estado de salud de cada empleado. Personas con afecciones particulares deben optar por pausas moderadas. Presta atención a casos de:

• Hipertensión.
• Vértigo.
• Fracturas.
• Hipoglucemia.
• Dolores crónicos.

Recomendaciones a la hora de hacer pausas activas

Recuerda diversificar

Ya lo mencionamos: No te limites a ejercicios de estiramiento o relajación.

Los ejercicios de pausas activas deben ser variadas, abarcando desde movilidad articular hasta pequeños ejercicios cardiovasculares. Así, se combate el riesgo de enfermedades relacionadas con la inmovilidad prolongada.

¿Cada cuánto se deben hacer las pausas activas?

Aunque breves momentos ya aportan beneficios, se recomienda destinar al menos dos pausas de 15 minutos cada día. Esta regularidad maximiza sus efectos positivos.

Presta atención a las instrucciones

Por último, pero no menos importante, las recomendaciones. Sigue instrucciones específicas:

• Respira de manera adecuada.
• Cuida tu postura.
• Concentra tu atención en cada ejercicio.

Solo una ejecución correcta garantiza los beneficios deseados.

Ejercicios para pausas activas

Las pausas activas en el trabajo no son solo un concepto de moda; en realidad, forman parte de una estrategia esencial para mejorar el desempeño laboral y la salud ocupacional. A continuación, se presentan una serie de ejercicios que pueden integrarse en la rutina diaria:

Caminatas cortas

Durante 2 a 5 minutos, camine por la oficina o fuera de ella. Esto estimula y favorece la circulación y permite movilizar las articulaciones. Si tiene escaleras disponibles, súbalas o bájelas durante un minuto.

Elevación y flexión de rodillas

Este ejercicio promueve la movilidad y fortalece las extremidades inferiores. Suba y baje las rodillas de forma intercalada por un minuto.

Estiramientos

Es esencial realizar estiramientos para liberar la tensión en los músculos. Incline suavemente el cuello, estire los brazos y entrelace los dedos. Cada estiramiento debe mantenerse por unos segundos.

Yoga

Aunque pueda parecer inusual, practicar yoga en el trabajo es beneficioso.

Según la organización mundial de la salud, el yoga ayuda a mejorar la concentración y la flexibilidad, actuando también como un ejercicio de meditación.

Pausas mentales

Si levantarse no es una opción, rompecabezas, sudokus o juegos como el «ahorcado» son ideales. Estas pausas activas mentales permiten a la mente descansar y rejuvenecer.

Ejercicios para el cuello

Debido a la tensión que se acumula al trabajar en la misma posición, movimientos y estiramientos del cuello pueden aliviar cualquier molestia en esta área.

Ejercicios para los hombros

Rotar los hombros y estirarlos hacia adelante y hacia atrás ayuda a liberar la tensión en esta área.

Ejercicios para manos y codos

Prevenir síndromes como el túnel carpiano es vital, especialmente para aquellos que trabajan en computadoras. Mueva sus muñecas y estire sus dedos.

Ejercicios lumbares

Estirar y mover la región lumbar ayuda a aliviar dolores asociados con estar sentado durante largos períodos.

Conclusión

Las pausas activas emergen como una herramienta esencial para las organizaciones modernas, no solo por su capacidad para mejorar la salud física y mental de los empleados. Si no también por su potencial para fortalecer el tejido social dentro de los equipos de trabajo y aumentar la eficiencia.

La adopción de estas pausas, adaptadas a las necesidades específicas de cada entorno laboral, es una inversión en el recurso más valioso de cualquier organización: su gente.